Što uzrokuje nesanicu?
Stres je glavni uzrok nesanice, ali postoje i različita fizička stanja i drugi čimbenici koji je mogu pojačati. Tu ubrajamo apneju u snu, pojačano djelovanje štitnjače, određene lijekove i probleme s probavnim sustavom, kao što je refluks.Također, nedostatak dovoljne tjelesne aktivnosti tijekom dana može ometati sposobnost spavanja. Tu spada i zlouporaba različitih opojnih tvari (alkohol, nikotin, kofein…).
Poremećaje spavanja uzrokuju i čimbenici okoliša, kao što su rad u smjenama i promjena vremenskih zona tijekom putovanja. Ljudi koji tijekom dana nisu dovoljno izloženi sunčevoj svjetlosti također mogu imati poteškoće sa spavanjem.
Posljedice nesanice
Nesanica uzrokuje dnevni umor i smanjuje razinu energije. Ljudi s problemima spavanja mogu imati i oslabljene sposobnosti suočavanja, poteškoće s pažnjom i koncentracijom, probleme s pamćenjem te poteškoće u obavljanju rutinskih zadataka. Nesanica u najvećoj mjeri utječe na raspoloženje. Čini se da je kronični poremećaj nesanice glavni okidač depresije i razdražljivosti.Nesanica i žene
Studije pokazuju da približno jedna od četiri žene ima simptome nesanice.Nesanica kod žena može uzrokovati više nesreća, posebno su česti padovi. Kod žena s nesanicom postoji veći rizik za neke zdravstvene probleme, uključujući dijabetes i visoki krvni tlak. Žene češće pate od depresije, koja je povezana s nedostatkom sna.
Nesanica i depresija
Depresija je jedan od glavnih uzroka nesanice, ali može biti i njezina posljedica. Kod nekih ljudi depresivni simptomi pojavit će se prije problema sa spavanjem, dok će drugi prvo primijetiti simptome nesanice. Zbog sličnosti simptoma, nesanica se ponekad pogrešno dijagnosticira kao depresija i obrnuto.
Savjeti za dobar san
Postavite raspored:
- svaku večer idite u krevet u određeno vrijeme; isto tako ustajte uvijek u isto vrijeme,
- budite fizički aktivni najmanje 20 do 30 minuta dnevno,
- izbjegavajte nikotin, ograničite kofein i alkohol, osobito u večernjim satima,
- teški obroci prije spavanja nisu preporučljivi,
- opustite se,
- uspostavite rutinu spavanja: topla kupka, čitanje ili druga opuštajuća aktivnost,
- ako ne možete spavati, ustanite i posvetite se čitanju, slušajte glazbu dok ne zaspite.
Kontrolirajte okruženje spavaće sobe:
- prije spavanja izbjegavajte jaka svjetla,
- koristite udobnu posteljinu,
- ograničite buku i ometanja (TV, računalo, kućni ljubimci),
- krevet ne bi trebao biti mjesto za rad ili jelo,
- postavite nižu temperaturu u prostoriji.
Nesanica i kognitivno-bihevioralna terapija
Kratkoročno, tablete za spavanje mogu poboljšati noćni san i budnost sljedeći dan. Najučinkovitije liječenje kronične nesanice predstavljaju bihevioralne tehnike koje uklanjaju tjeskobu povezanu sa spavanjem i njegovim nedostatkom te omogućuju tijelu da uspostavi vlastiti ritam spavanja. Kognitivno-bihevioralna terapija usmjerena je na misli i ponašanja pojedinca koja ometaju njegov san. Može uključivati trening opuštanja i određivanje rasporeda spavanja.O nesanici, od koje navodno pati čak 25 % odrasle populacije, razgovarali smo s Martinom Judež, certificiranom transakcijskom analitičarkom.
Kako biste iz psihoterapijskog gledišta definirali nesanicu? Je li to stanje, poremećaj ili bolest?
Nesanica je jedan od poremećaja spavanja. Postoje i drugi, npr.: poremećaji disanja u snu, poremećaji kretanja u snu, pretjerana dnevna pospanost. No činjenica je da je nesanica najčešća. Ljudi s ovim problemom navečer teško zaspu, bude se tijekom noći ili se ujutro probude znatno prerano.Nesanicu dijelimo na akutnu ili kratkotrajnu te kroničnu odnosno dugotrajnu. Akutna nesanica javlja se povremeno i obično sama od sebe prođe. Kronična nesanica znači da se problem produbio i traje već mjesecima, utječe na kvalitetu života pojedinca i može imati negativne posljedice za zdravlje.
Po vašem iskustvu, koji su glavni uzroci nesanice?
Klijenti uglavnom navode da je nesanica počela zbog stresa, preopterećenosti, briga, buke, elektroničkih uređaja, rada u smjenama, vremenskih razlika zbog putovanja, trudnoće, međuljudskih odnosa kod kuće ili na poslu. Ponekad je u pozadini traumatičan događaj. Događa se da osoba ni noću ne može izaći iz stalnog toka misli, razmišlja o svojim problemima ili o svim mogućim lošim ishodima, dolazi do katastrofiziranja. Istina je i da uzrok nesanice mogu biti fizičke boli i različita zdravstvena stanja.Koga nesanica pogađa u većoj mjeri? Postoji li tipičan profil ljudi koji su skloniji poremećajima spavanja?
Kratkotrajna nesanica povremeno pogađa gotovo svakoga od nas, i žene i muškarce. Kod nekih se problem pojača do te mjere da počne narušavati kvalitetu njihovog života pa odluče potražiti pomoć. No o tipičnom profilu ljudi koje ovaj poremećaj pogađa teško je govoriti.Kako poremećaji spavanja utječu na pojedinca? Na koja područja života imaju najveći odnosno najvidljiviji utjecaj?
Nesanica koja još nije postala kronična ima kratkoročne posljedice, poput utjecaja na koncentraciju, mentalne sposobnosti, emocionalnu razdražljivost ili otupjelost i naglost pojedinca. Ako traje dulje vrijeme, ljudi mogu patiti od kroničnih glavobolja, primijetiti pogoršanje mentalnih i motoričkih sposobnosti, smanjenu otpornost ili oslabljen imunološki sustav, što se očituje češćim prehladama i sličnim bolestima. Pojavljuje se osjećaj nemoći i strah od večeri i noći. Kada ovaj poremećaj spavanja traje mjesecima, može se proširiti na sva područja života i nažalost negativno utjecati na odnose, posao i zdravlje.Možemo li sami kontrolirati nesanicu i kako?
Većina se s nesanicom pokušava nositi tako da svjesno slijedi savjete za bolji san: izbjegavanje kave u popodnevnim satima, izbjegavanje alkohola, neobavljanje zahtjevnih zadataka navečer, stvaranje večernjih rituala za bolji san, odlazak na spavanje u pravo vrijeme, ne previše gladni ni previše siti, unos dovoljne količine tekućine, provjetravanje spavaće sobe s odgovarajućom temperaturom, udoban krevet koji nije ni previše mekan ni previše tvrd, učenje tehnika opuštanja… No unatoč svemu, često shvate da nesanica i dalje traje.Zašto ti savjeti ponekad ne pomažu? Postoji li drugačiji pristup?
Bavljenje strategijama za kontrolu simptoma često ne uklanja problem. Ni različite tehnike opuštanja ne djeluju ako u sebi nosimo snažne unutarnje sukobe, velike brige ili traume kojima se još nismo posvetili s razumijevanjem i suosjećanjem. Neki se jako trude i prisiljavaju se da moraju zaspati, osobito ako ih sljedeći dan čeka važan događaj, posao ili ispit. Što će se dogoditi? Pritiskom na sebe još će teže zaspati. Bolje je dati si dopuštenje da je u redu ako samo ležimo, jer i tako pomažemo tijelu. Pokažimo suosjećanje prema sebi umjesto stalne borbe sa sobom. Borba protiv simptoma često stvara dodatne strahove. Kada dođe noć, dopustimo si više mogućnosti i nemojmo se osuđivati. Možda ćemo mirno zaspati, a možda ćemo samo ležati, ustati ili čitati knjigu. Ako još nismo duboko u teškoćama, na taj si način možemo pomoći sami, a ako problem traje dulje, preporučujem posjet psihoterapeutu.Kako nam psihoterapija može pomoći kod poremećaja spavanja? Kakvi su učinci?
Postoje različiti psihoterapijski pristupi za pomoć kod poremećaja spavanja. Meni je najbliža ACT terapija, koja se temelji na prihvaćanju i predanosti. Umjesto kontrole neugodnih emocija, s klijentom radim na razvoju suosjećanja prema sebi. Ova terapija učinkovita je kod anksioznih poremećaja, depresije, opsesivno-kompulzivnih poremećaja i nesanice. Naravno, najprije je potrebno izgraditi povjerenje kako se klijent ne bi bojao postupno popuštati kontrolu i uvesti nova ponašanja. Istovremeno istražujemo i osvještavamo uzroke, imenujemo strahove i prepoznajemo jesu li realni.Možete li možda ilustrirati neki primjer iz svoje prakse?
Na savjetovanjima imam klijenta kojem se na poslu pružala prilika za napredovanje. Sljedeći dan imao je važan razgovor i tada se prvi put dogodilo da je cijelu noć proveo budan. Neizvjesnost oko napredovanja trajala je nekoliko dana, a on više nije mogao spavati. Noću se znojio i osjećao trnce po cijelom tijelu. Strah od budućnosti potpuno ga je paralizirao. Višednevna nesanica počela je narušavati njegovu emocionalnu stabilnost i postao je razdražljiv. Iako inače vrlo mirne naravi, odjednom je postao nagao čak i prema supruzi i djetetu, što se prije nikada nije događalo. Zatim se dogodilo da napredovanje na poslu nije dobio i počeo se povlačiti u sebe. Spavanje se malo poboljšalo, sve dok nije dobio otkaz. Nesanica se tada vratila punom snagom. Financijska nesigurnost i strah potpuno su zaokupili njegov um. Rekao je: »Svakih nekoliko sekundi pomislim na gubitak posla.« Ni noću se nije mogao smiriti, mozak mu je stalno razmišljao o gubitku. Iako inteligentan muškarac srednjih godina, sada je vrlo teško obavljao zahtjevne mentalne zadatke. Osjećao je bolove u mišićima i trnce po cijelom tijelu. Tijekom dana bi na nekoliko minuta zadrijemao, dok bi se noću samo premetao u krevetu. Shvatio je da mu za nešto bolje raspoloženje pomaže intenzivan sport koji zahtijeva maksimalnu koncentraciju. Lagane sportske aktivnosti nisu imale učinka. Ni rutinske aktivnosti mu nisu pomagale da se osjeća bolje. Kada bi se bavio poslom koji ga je potpuno zaokupio i zahtijevao potpunu usredotočenost, nije bilo vremena za brige i osjećao se bolje. Odlučio je da će problem savladati bez tableta za spavanje. Prepoznao je da mu iskren razgovor u psihoterapiji pomaže i zaista se trudio provoditi smjernice koje je postavio tijekom savjetovanja. Polako se njegovo stanje počelo poboljšavati i bio je sretan kada je mogao spavati već 2 ili 3 sata u komadu. Kada je tijekom dana samo još 3-4 puta na sat pomislio na gubitak posla, znao je da je na dobrom putu, što mu je dalo dodatnu energiju da se posveti osobnom razvoju. Na sljedećim susretima definirali smo njegove kompetencije i radili na prepoznavanju njegovih jakih strana za profesionalni razvoj. Sada je već počeo poduzimati konkretne korake u izgradnji svoje karijere i uvjerena sam da će uspjeti.Koliko brzo klijenti s poremećajima spavanja mogu očekivati poboljšanje?
Ovisi o tome koliko dugo simptomi traju i koliko se osoba identificirala sa svojom nesanicom. Ako problem traje već nekoliko mjeseci, put povratka prema normalnom obrascu spavanja također je dulji. Kada osoba na vrijeme potraži pomoć, ponekad je dovoljno samo nekoliko susreta. Vjerujem da je za uspjeh ključno da klijent u terapeutu prepozna osobu od povjerenja i motivatora za promjene na putu prema boljem raspoloženju i mirnijem snu.Martina Judež, certificirana transakcijska analitičarka
Prvi dio članka prilagođen je prema Psychology Today; Insomnia